Кишинев, Молдова

Упражнения при остеохондрозе

Закажите ваш турник сегодня.

Упражнения при остеохондрозе

Прежде чем начать оздоровительную гимнастику — надо немного повисеть. Дома или на работе оборудуйте простейший мини-тренажер.
В продаже имеются настенные комплексы, включающие турник, шведскую стенку и (в разных модификациях) набор эспандеров.

На турнике или на шведской стенке можно выполнять множество упражнений на развитие практически всех групп мышц.Я считаю, эти спортивные снаряды гораздо полезнее и эффективнее, чем штанга, гири или гантели. Главное — усилия в этом случае направлены против вектора силы тяжести, позвоночник растягивается, иногда возможно самовправление смещенного позвонка или диска.Схватитесь за перекладину. Если высота ее недостаточна, чтобы «зависнуть», заведите ноги назад, опершись на кончики пальцев, прогнитесь и повисните. Висите 1-2 минуты — сколько вам позволят силы. При этом сконцентрируйтесь на позвоночнике: расслабляйте, растягивайте позвонок за позвонком сверху вниз.На турнике также полезно подтягиваться (укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса), прогибаться назад (укрепление мышц спины и поясницы), делать так называемый «угол» — сгибать ноги в положении виса под прямым углом…
Запомните! Эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.

Упражнения для шеи

В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох — пауза равная вдоху — сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. Упражнение повторить медленно 10 раз.
В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная.
Варианты предыдущего упражнения: упереться затылком в стену или в сцепленные в замок ладони; упереться левой или правой половиной головы в ладонь, локоть отвести в сторону.Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.
Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.
Лечь животом на пол. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном у ровне с туловищем. Расслабиться. Медленно поворачивать голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторить не менее 10 раз.
Так же, лежа, подбородок положить на ладони, шея расслаблена. Поворачивать голову, как и в предыдущем упражнении столько же раз.

Упражнения для грудного отдела

Выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох — пауза с задержкой дыхания, равная вдоху — затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений — произвольное.
В положении сидя: руки сложить между колен или «в замок». На вдох — наклон туловища в сторону, на выдох — выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.
Упражнения для пояснично-крестцового отдела

Нужно лечь спиной на гладкую поверхность, желательно на пол. Руки вытянуть вдоль тела (ими себе не помогать!).

Согнуть правую ногу, поднять вверх, выпрямить, опустить. То же самое проделать левой ногой.
Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.
Сделать ногами «велосипед» (крутить ногами, как будто едете на велосипеде), сначала вперед, затем назад.
Выпрямить ноги, чуть оторвать от пола и проделать «горизонтальные ножницы».
Подняв ноги вверх, проделать «вертикальные ножницы».
Лежа на животе, ноги можно зафиксировать, например, под шкафом, для упора. Руки — в замок на затылке. На вдохе — прогнуться назад, зафиксироваться 10-15 секунд, на выдохе — опуститься. Повторить 10-15 раз (по самочувствию). Упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько раз, сколько сможете. После того как мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение — добавить отягощение в виде не очень тяжелого груза (гантели 2-3 кг или мешочки с песком, книги, пластиковые бутылки с водой, набивные мячи и т. п.) в руках, на затылке.
Поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову и руки — в другую и попробовать «скрутиться».
Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе — опустить. Повторить 5-10 раз.
Попробовать «скрутиться», сцепив руки за спиной.
Выпрямить колени, поднять ноги, держать их под углом 45 градусов и, не прерываясь, «выписывать» цифры от 0 до 9.

По материалам книги доктора А.А.Очерета «Супермен и соломинка»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *